Tréningový plán outdoor

Postupne vás budeme oboznamovať s odporučenými aktivitami, ktoré budú nastavené v súlade s vládnymi reštrikciami.

 

Vážení športovci, tréneri, rodičia,

dnes sme po relatívne pokojnom lete obnovili činnosť "pandemického tímu" a viedli dlhú debatu k opatreniam Ústredného krízového štábu zameraným na potlačenie nekontrolovaného šírenia ochorenia COVID-19.

Veľmi nás mrzí, že napriek vašej ukážkovej disciplinovanosti počas celého leta, budeme musieť aj pre ľudí, ktorí nedodržiavali ani základné hygienické odporúčania a porušovali nariadenia zdravotníckých autorít opätovne výrazne obmedziť naše tréningové aktivity.

Rozhodli sme sa na to však isť úplne inými metódami a tak vás budeme postupne oboznamovať s odporučenými aktivitami, ktoré budú nastavené v súlade s vládnymi reštrikciami.

Dnes zverejňujeme odporučený tréningový plán na najbližšie dva týždne, ktorý pre vás vypracoval hlavný metodik nášho zväzu Matej Vajda a ktorý vaši osobní tréneri upravia na možností jednotlivých regiónov.

Trénujte, snažte sa, už čoskoro vypišeme motivačné súťaže...

Richard Galovič
predseda SDV-SK

PONDELOK

(program si môžeš rozdeliť do dvoch tréningov alebo ho zvládnuť v jednom)

  • Posilňovanie na exteriérovom ihrisku (4 série po 8 - 12 opakovaní, 6 cvičení ako zhyby, kliky, prednosy, výpady, vzpory  a pod. (pre inšpiráciu https://www.youtube.com)
  • Beh 45 - 60 min (8 - 10 km)

UTOROK

  • Doobeda: Bike 1 - 2 hodiny
  • Poobede (buď vonku alebo doma ak je zlé počasie):

- Dýchacie cvičenia  (ak nevieš ako pozri od 12 min https://www.youtube.com/)

- Kompenzačné cvičenia a posilňovanie stredu tela (2-3 série po 10 - 15 opakovaní alebo             20 - 30 sekundové výdrže, 6 - 8 cvičení ako (https://www.youtube.com)

- Strečing (ak si chceš pomôcť sleduj: https://www.youtube.com)

STREDA
Výzva ak chceš vyskúšať niečo nové daj si kopec alebo schody

  • Rozbehanie 15 min a následne 1-3 série po 5 výbehov do kopca/schodov (30 sekúnd dlhých) s odpočinkom 2 minúty po výbehu a 5 min medzi sériami 

ŠTVRTOK
(program si môžeš rozdeliť do dvoch tréningov alebo ho zvládnuť v jednom)

  • Poobede: Posilňovanie na exteriérovom ihrisku (2-3 série po 8 - 12 opakovaní, 6 cvičení ako zhyby, kliky, prednosy, výpady, vzpory  a pod. (príklad inej zostavy https://www.youtube.com).
  • Beh 45 - 60 min (8 - 10 km)

PIATOK

  • Doobeda: Bike 1 - 2 hodiny (vyber cestu alebo terén)
  • Poobede (buď vonku alebo doma ak je zlé počasie):

- Dýchacie cvičenia  (pozri ako na to https://www.youtube.com)

- Kompenzačné cvičenia a posilňovanie stredu tela (2-3 série po 10 - 15 opakovaní alebo             20 - 30 sekundové výdrže, 6 - 8 cvičení ako  (https://www.youtube.com)

- Strečing (ak si chceš pomôcť sleduj: https://www.youtube.com)

SOBOTA
Turistika celodenná túra resp. dlhý okruh na bajku v teréne

NEDEĽA
Ak si ta turistike dokonči túru alebo si daj voľno od kondičného tréningu a zaraď

            - Dýchacie cvičenia  (ak nevieš ako pozri od 12 min https://www.youtube.com/)

            - Strečing (ak si chceš pomôcť sleduj: https://www.youtube.com)

            - A choď do prírody